Když v únoru Národní ústav duševního zdraví zveřejnil zprávu o tom, že v Česku poskočil počet lidí trpících úzkostmi na dvojnásobek a depresemi dokonce na trojnásobek původních hodnot, nebylo to pro mnohé překvapení. Situace kolem koronaviru totiž představuje velmi silnou zátěž pro naši psychiku, ať už si to uvědomujeme, nebo ne. Co se to vlastně děje a co můžeme dělat pro to, aby opravdu konečně bylo líp, tedy aspoň nám samotným.
Situace je vážná, ale bude horší
Situace ohledně propadu stavu duševního zdraví obyvatel v České republice není popravdě nijak výjimečná, Spojené státy podle dat CDC vykazují velice podobný vývoj a lze předpokládat obdobnou situaci i v dalších rozvinutých zemích. Na vzestupu jsou hlavně depresivní a úzkostné poruchy, což si záhy ukážeme proč. Doplňuje je pak posílení psychických potíží souvisejících s alkoholem, což má opět logické vysvětlení. Problém je, že situace se ještě zhorší. Řada lidí se blíží stavu vyčerpání (viz dále), ve kterém už dochází právě k rozvoji psychických i somatických (tělesných) onemocnění.
Navíc, až jednou celé ohrožení způsobené koronavirem pomine (jestli tedy vůbec), dostaví se „efekt pístu“. Když je člověk totiž dlouhodobě pod tlakem a tlak najednou zmizí, zmizí i akutní stresová reakce, která sice zatěžuje a vyčerpává tělo, ale také umožňuje člověku překonávat nejrůznější útrapy, včetně např. bolestí a dalších problémů, a to i díky tomu, že celou řadu problémů v danou chvíli prostě nevidí (a to doslova, díky kortizolu, event. zde). To je vlastně původní smysl stresu – zajistit přežití ve stavu ohrožení.
Jedinou cestou ven z ještě hlubšího propadu v psychickém i fyzickém zdraví je začít přistupovat k celé situaci, a zejména k sobě, jiným způsobem, protože jak říkával Hans Selye, otec moderní psychosomatiky, není to stres, co nás zabíjí, ale naše reakce na něj.
Zátěže je příliš, práce a výuka online to jen zhoršují
Problém, se kterým se v současné době v podstatě všichni dnes a denně potýkáme, je přílišná stresová zátěž. Každý z nás má určitou frustrační toleranci, kapacitu pro zvládání obtížných situacích. Ta se v čase mění a souvisí se strukturou našeho mozku danou geny a předchozím vývojem (včetně např. zkušenostmi s psychickým a fyzickým týráním či pohlavním zneužíváním v dětství), vnějšími okolnostmi a tím, co děláme každý den. To má na naši psychiku podle Sonji Lyubomirsky dost zásadní vliv, který odhaduje na 40 % celku. Samotné vnější okolnosti, které pánové Holmes a Rahe už před více než 70 lety dali do souvislosti s rozvojem psychosomatických onemocnění, hrají relativně zanedbatelnou, desetiprocentní roli. Nicméně, hodí se podotknout, že pokud my sami nic neuděláme, tak stále ještě velmi dobře predikují rozvoj psychických a somatických obtíží v horizontu dvou let.
A co, že nám neustále snižuje naši frustrační toleranci? De facto jakékoliv permanentně přítomné ohrožení, které zaměstnává ty části mozku, které jsou zodpovědné za naše přežití, tedy zejména klíčový mezimozek. A zdrojů permanentního ohrožení, či chcete-li latentního stresu, je dnes poměrně hodně. Úzkost ze smrti potencovaná výskytem koronaviru, v Česku de facto trvalá nejistota ohledně vládních opatření a toho, kdy, jak, jestli, proč a na jak dlouho se tato opatření změní, nejistota ohledně práce a rodinného příjmu, velice významný stres plynoucí z nucené sociální izolace a ztráty svobody, stres z toho, že lidem venku není najednou vidět do tváří, což nás opět drží více na pozoru, stres z domácí práce a domácí výuky atd.
Významným zdrojem zátěže je pro celou řadu z nás také teprve před dvěma měsíci popsaný fenomén zvaný Zoom Fatigue, neboli únava z videokonferencí. Řada z nás, kteří denně trávíme několik hodin na videokonferencích, což se týká zejména dětí, ale také řady zaměstnanců, si totiž už všimla, že se potom cítíme výrazně víc unavení. Všiml si toho i Jeremy Bailenson z Virtual Human Interaction Lab na Stanford University, který právě jako první tento fenomén zkusil popsat. Podle něj zde hrají roli celkem čtyři faktory. Prvním z nich je nezvykle velké množství blízkého očního kontaktu, který je oproti setkáním naživo nezvykle intenzivní. Při osobních setkáních se totiž běžně koukáme co chvíli někam jinam než člověku do očí. Bailenson radí si v tomto případě zmenšit okno a zvětšit vzdálenost od monitoru. Druhým faktorem je efekt zrcadla, kdy vidíme sami sebe, což je pro nás zatěžující a podle studií zabývajících se díváním do zrcadla to také zvyšuje sebekritičnost. Řešením je, např. právě u Zoomu, schovat okénko se zobrazením sebe. Třetím faktorem je výrazné omezení naší mobility. Zatímco při osobním setkání jsme zvyklí se docela dost pohybovat, gestikulovat, měnit polohu těla apod., při videokonferencích to neděláme. Řešením je využití externí klávesnice, monitoru a kamery pro větší mobilitu. A konečně posledním faktorem je příliš vysoká kognitivní zátěž, která pramení z potřeby neustále interpretovat všechny nonverbální signály, o kterých ovšem při videokonferenci máme poměrně limitované množství informací, protože vidíme jen část člověka. To nás pak nutí více vyhodnocovat to, co vidíme. Řešením je paradoxně vypnutí videa, protože na telefonické hovory jsme se během posledních více než sto let už adaptovali velmi dobře.
TIP: Chcete pomoci svým zaměstnancům udržet psychické zdraví? Využijte našeho programu #koronahelp.
Lidem se nedaří adaptovat, nastupují psychosomatické potíže
A právě adaptace je onen klíčový problém, proč je nám teď výrazně hůře, a to nejen psychicky. To, jakým způsobem probíhá naše adaptace na nové podmínky, popsal už v roce 1936 v Praze vystudovaný lékař Hans Selye, a to prostřednictvím General Adaptation Syndrome. Více se o tom dočtete v tomto mém článku, případně v historii psychosomatiky.
Hans Selye si jako jeden z prvních všiml toho, že naše tělo a mysl neustále vyhodnocuje, co se děje kolem nás, zcela nevědomě, a vyhledává možné ohrožení. Když dojde k rozhodnutí, že to, co se právě děje, někdo nám řekl, nebo i to, jaká myšlenka nám probleskla hlavou, je pro nás ohrožující, spustí se proces reakce na ohrožení. V první fázi přichází alarm. Během této fáze na krátkou dobu klesá schopnost těla odolávat fyzickému poškození. Během tohoto tzv. šoku poklesne hladina cukru v krvi a dojde k nedostatku některých klíčových minerálů. Tělo se však velmi rychle začne připravovat na útěk nebo útok. V antišokové fázi dojde k masivní produkci stresových hormonů, což se projeví skokovým nárůstem krevního tlaku (díky adrenalinu) a srdečního tepu (tzv. tachykardie) a může docházet ke svalovým kontrakcím (tj. rozklepání se), zvýší se okysličení krve a zlepší se krevní zásobení svalů i mozku. Pokud stresor (původce stresu) zmizí, nebo se nám podaří uklidnit – třeba i soucitem či obejmutím od někoho kolem nás, což dodá našemu tělu oxytocin, který okamžitě ukončí produkci hlavního stresového hormonu ACTH v adenohypofýze – stresová reakce zde končí.
Pokud ale nezmizí, tělo i mysl přechází do fáze rezistence, tedy do situace, kdy je potřeba se začít adaptovat na novou situaci, protože od ní nelze ani utéct, ani ji nelze přemoct. To stojí spoustu energie, jak fyzické v podobě ATP, tak psychické. Tělo se proto adaptuje na odlišné hospodaření s energií. V této fázi se zvyšuje počet červených krvinek, což je ale také jediná dobrá zpráva. V důsledku zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu dochází ke snížení aktivity imunitních buněk, a to zejména protivirové imunity a protinádorového imunitního dohledu, ale také právě k odlišnému hospodaření s energií a cukry. Dochází k významným změnám metabolismu (opět v důsledku působení kortizolu), díky čemuž také řada lidí rychle nabírá hmotnost (existují i tací, kteří ji rychle začnou ztrácet). Ve fázi rezistence můžeme vydržet relativně dlouho, záleží hodně na psychické a fyzické kondici, ve které jsme byli. Problém je v tom, že nás stojí i dost psychické energie, protože se vlastně nacházíme neustále v situaci plné ohrožení. Musíme být ostražití, náš mozek je mnohem citlivější na jakákoliv ohrožení (viz dále) a je pro nás těžké v takové situaci plně odpočívat, dobře spát ale i dobře trávit. Nevyspání pak samozřejmě přispívá k dalšímu vyčerpání organismu.
Právě vyčerpání je název i celková charakteristika poslední fáze naší stresové reakce. Té, která pro spoustu lidí nastane, až ohrožení v podobě koronaviru a všech souvisejících ohrožení a strastí pomine. Ohrožení se na těle projevuje zvýšením pocením, trvale zvýšenou tepovou frekvencí a řadu psychických i somatických (tělesných) potíží. Typické jsou zažívací potíže (průjmy nebo zácpy), výrazný nárůst hmotnosti, později s tím související rozvoj diabetu II. typu a ještě později rozvoj kardiovaskulárních onemocnění, ať už anginy pectoris nebo dalších ischemických onemocnění, včetně srdečního infarktu či mozkové mrtvice. I tato onemocnění vznikají v důsledku zvýšené hladiny kortizolu a/nebo díky zvýšené konzumaci alkoholu, který v časech psychické nepohody používáme pro jeho tišící účinky (viz dále). Dále se také rozvíjí závažné problémy s imunitním systémem, případně díky de facto už absenci protinádorového imunitního dohledu může dojít k snazšímu vzniku rakoviny. Vyčerpáním trpí ale i psychika, a tak dochází k rozvoji depresivních a úzkostných poruch. Ano, těch poruch, které v posledním roce vzrostly o dvě stě, respektive sto procent.
Co nás ohrožuje
Co nás ale vlastně všechno na současné situaci tak ohrožuje? Zdrojů ohrožení je poměrně hodně. Radikální změny v sociálních kontaktech jsou pro nás, coby sociální zvířata, jejichž základní deficitní potřebou je příslušnost k sociální skupině, poměrně zásadní. Někdo se snaží tento problém vyřešit aspoň videkonferencemi, jenže ty přinášejí Zoom Fatigue (viz výše) a nejsou plnohodnotnou náhradou sociálního kontaktu. Změněné podmínky pro výkon práce nás také výrazně zatěžují. Proč? Protože změna místa, coby jedné ze základních potřeb, je rovněž zásadní, protože na bezpečí nového místa, byť je to třeba náš domov, si v nové situaci musíme teprve zvykat. Klíčová je pro nás i větší psychická zátěž rodinných příslušníků, zejména pokud máte děti, které trpí domácí výukou. Zásadní roli však hraje i extrémní stres pocházející z celé řady nový zdrojů – již zmiňované obavy o finanční situaci rodiny, zaměstnání, potažmo vývoj geopolitické situace atd.
No a dosti zásadním způsobem nás ohrožuje samozřejmě i nedostatek sebepéče. Tím většina z nás, bohužel, trpěla sice už dřív, ale teď, při snížené frustrační toleranci, je tento problém zcela zásadní. Sebepéče je totiž to jediné, co nám umožňuje frustrační toleranci snadno a rychle zvyšovat. Dalším takovým nástrojem je třeba meditace, tyto efekty v podobě zvýšené frustrační tolerance má však až zhruba po půlročním pravidelném praktikování.
Jak poznat, že se i vás trápí latentní stres
Velká část lidí je dnes odpojená od emocí, a tak je pro ně poněkud náročnější rozpoznat psychické potíže, i třeba blížící se psychické onemocnění v důsledku vyčerpání. Proto je vhodné znát některé časné indikátory nepohody.
O tom, že se nacházíte ve stavu alarmu či rezistence, svědčí např. tyto symptomy (v pořadí od nejčasnějších do těch nejpozdnějších):
- Zvýšená nervozita (pozná se třeba podle klepání si nohama, rukama apod.)
- Změny sexuální apetence (obvykle kamkoliv k nule, nebo naopak k výraznému nárůstu sexuálního chování)
- Problémy se spánkem (neschopnost spát 7 až 9 hodin denně bez přerušení)
- Zvýšená iritabilita
- Problémy se seberegulací (sebekontrolou, disciplínou, ztrátou vůle (aka prokrastinací), impulzivním chováním)
- Neschopnost regulovat emoce
- Problémy s udržením pozornosti a koncentrace
- Neschopnost reagovat na prožitky (jakoby se život odehrával někde za sklem)
- Neschopnost účastnit se pozitivních aktivit
- Zvýšená konzumace alkoholu
Jakmile se dostaví jeden, či více těchto příznaků, je potřeba to začít ihned řešit. Čím méně těch příznaků je, tím spíše stačí jen aktivovat nějakou formu sebepéče (viz níže), sdílet své utrpení s blízkými lidmi (rodinou, přáteli, blízkými kolegy) anebo třeba zvolnit a pokud to jde, vzít si pár dnů dovolené. Čím více symptomů se však začne dostavovat, tím těžší může být celý proces stresové reakce zastavit a tím závažnější jsou dopady náročné adaptace na ohrožení na tělo i psychiku.
Když už pak přejdeme do fáze vyčerpání, může se situace překlopit už do mnohem závažnější, kdy se dostaví některé s psychických onemocnění. To lze poznat podle některých z následujících signálů:
- Většina vašich aktivit je náhle ovlivněna danou psychickou nemocí
- Dlouhodobé pocity nepohoda, je pro vás těžké vzpomenout si na „dobré časy“, kdy jste byli šťastní, spokojení a hlavně uvolnění
- Utrpení přebírá v životě hlavní roli a stává se hlavní prioritou žádající si vaši pozornost
- Ostatní (kolegové, přátelé, rodina) vnímají viditelný rozdíl ve vašem chování a aktivitách a mluví o tom
- Viditelné změny fyzického zdraví (poruchy spánku, změny hmotnosti, problémy s imunitou, zažívací potíže, časté bolesti)
- Výrazně změněné sebepojetí, včetně sebevědomí a sebelásky (a až na jednu výjimku velmi negativním směrem, kdy si začínáte připadat neschopní, hloupí, oškliví, zavrženíhodní a méněcenní).
V okamžiku, kdy se už dostavují tyto symptomy, je více než žádoucí vyhledat pomoc psychoterapeuta. Zásadním problémem současných dnů je, že většina kolegů (včetně mě) už má plno řádově na měsíce dopředu. Psychoterapeutů v ČR nebyl a není dostatek, navíc vláda těm z nich, kteří nepracují ve zdravotnictví, hází systematicky klacky pod nohy v podobě zákazu vídat se s klienty osobně apod. Je proto dobré hledat psychoterapeuta včas.
TIP: Chcete pomoci svým zaměstnancům udržet psychické zdraví? Využijte našeho programu #koronahelp.
Alkohol a stres, aneb špatný sluha ale zlý pán
Proč mluvíme v tomto článku o alkoholu tak často a moc? Jak vidíte ze statistik NÚDZ v úvodu článku, problémy s alkoholem má čím dál tím větší část naší populace. K identickým závěrům došlo i CDC v USA. Důvodem, proč se zvyšuje konzumace alkoholu ve fázi alarmu a zejména rezistence, je fakt, že působí na člověka jako sedatium. Dokáže tlumit nejen činnost neokortextu (předního mozkového laloku), který je zodpovědný za zodpovědnost, racionalitu, empatii, sebekontrolu a některé další „lidské“ funkce, ale tlumí také úzkosti a strachy. To je v zásadě pozitivní efekt v situaci, kdy jsme vystresovaní. Jenže je tu ještě ono B. Už pár hodin po konzumaci snižuje alkohol hladinu testosteronu, který nám mimo jiné pomáhá v našem sebevědomí a sebejistotě, a také hladinu serotoninu, což je klíčový neurotransmiter pro pocity štěstí a spokojenosti. Tento efekt alkoholu přitom trvá i několik dní po konzumaci. Alkohol tedy způsobuje deprese, a tím i velmi výrazně zhoršuje náš psychický stav. Kromě toho ale výrazně zhoršuje kvalitu spánku, což tělo i duši ještě více vyčerpává. To, že alkohol způsobuje rakovinu (ročně na rakovinu z alkoholu umře dvakrát více lidí než na dopravní nehody) a kardiovaskulární onemocnění, je už jen taková třešinka na dortu (viz zde).
Velkým rizikem zvýšené konzumace alkoholu je i to, že právě ona úleva způsobená tlumícími účinky alkoholu krátce po jeho konzumaci aktivuje i centrum odměny produkující dopamin. Na alkoholu tak velice rychle a snadno může vznikat závislost. Tím, že mozek si na alkohol velice rychle zvyká, potřebuje časem pro dosažení stejné efektu vyšší dávky. Zvyšující se tolerance je přitom jedním ze šesti diagnostických kritérií závislosti. Další jsou například konzumace alkoholu i přesto, že víte, že je škodlivý, nebo silná chuť dát si alkoholický nápoj, která se dostavila aspoň jednou za posledních dvanáct měsíců. A tři splněná kritéria ze šesti už jsou důkazem substanční závislosti, závažné psychiatrické diagnózy, která – jak jste si právě přečetli – často končí i smrtí, nemluvě o tom, že má fatální dopady na sociální okolí alkoholika, zejména pak na jeho děti.
Pokud chcete vědět, jak jste na tom se škodlivostí užívání alkoholu pro vaše tělo i duši, případně se závislostí, projděte si tento jednoduchý test.
Kudy z problémů ven
Jak se ale zkusit vyhrabat z psychických problémů, které nám způsobila situace okolo koronaviru, ideálně dříve, než se propadneme do hlubin psychické či tělesné nemoci? Těch cest je několik. A svou troškou do mlýna přispěl přímo i Národní ústav duševního zdraví na svém k tomuto účelu zřízeném portálu opatruj.se.
Právě sebepéče je totiž jedinou cestou ven. A jak na ní? Cest je hned několik, a v tomto případě opravdu platí, že „čím víc proužků, tím víc Adidas“. V čím těžší nepohodě se totiž nacházíme, tím více sebepéče potřebujeme.
- Pravidelně dbejte na své základní potřeby, zejména pak deficitní potřeby (viz tento článek) jako jsou fyziologické potřeby – jídlo, pití, spánek, hygiena, pocit bezpečí, pocit sounáležitosti a lásky a pocit, že jste v pořádku tak, jak jste.
- Pravidelně opečovávejte i své potřeby místa, péče, podpory, ochrany a hranic (viz tento článek)
- Pravidelně dělejte věci, které vám přináší radost. Vnášejte si do života hédonické prožitky, u kterých jste i den poté rádi, že jste je zažili (viz tento článek)
- Pravidelně choďte na aspoň 30minutové procházky do přírody a případně i mírně cvičte (nejde ale o to se „vyšťavit“, unavit, vyčerpat, jde o to energii si naopak dobít)
- Pravidelně se věnujte sexuálnímu chování (ať už párovému, či individuálnímu), a využijte jeho klíčových pozitivních efektů na psychické i fyzické zdraví
- Pravidelně meditujte
- Stýkejte se co nejvíce se svými blízkými a přáteli, i kdyby to mělo být jen virtuálně
- Objímejte se s blízkými lidmi (s jejich souhlasem), nechte se hladit a hlaďte své blízké (oxytocin okamžitě zastavuje stresovou reakci).
- Zaveďte si pravidelný denní režim (více o něm zde)
Zkrátka a dobře starejte se o to, aby vám bylo lépe a dejte sebe na první místo.
SEED HEALTH
Pro větší jednoduchost toho, jak může pravidelná sebepéče vypadat, jsem v rámci série školení na téma duševního zdraví v rámci programu #koronahelp pro jednu nadnárodní korporaci, jsem připravil jednoduchou mnemotechnickou pomůcku (v angličtině), jak pravidelně dbát o své psychické zdraví:
- Sleep at least 7 to 9 hours a day, make sleep important
(Spěte aspoň 7 až 9 hodin denně, dejte svému spánku důležitost) - Exercise regularly, every 30 minute walk counts
(Cvičte pravidelně, každá 30minutová procházka se počítá) - Eat regularly, sufficiently, healthy and slowly enough
(Jezte pravidelně, dostatečně, zdravě a dostatečně pomalu) - Drink at least 2 to 3 litters of water a day
(Vypijte aspoň 2 až 3 litry vody denně)
- Have fun, plan 1 thing for each day that you enjoy doing
(Užívejte si legraci, naplánujte si 1 věc, kterou máte rádi, na každý den) - Enjoy little moments in life, learn to slow down
(Užívejte si malé momenty v životě, naučte se zpomalit) - Ask for help and support, whenever you need it
(Řekněte si o pomoc a podporu, kdykoliv ji potřebujete) - Learn new things every day and learn to say no
(Učte se každý den nové věci a naučte se říkat ne) - Try to become better version of yourself
(Zkuste se stát nejlepší verzí sebe sama) - Have friends, family and colleagues around
(Mějte kolem sebe přátele, rodinu a kolegy)
Doslova vám tedy přeji hodně štěstí a zdraví 😊
O autorovi
Martin Zikmund je průvodce lidí a firem klíčovými změnami, vede semináře a workshopy pro veřejnost i pro firmy zaměřené na témata zvládání stresu, meditace, spokojenost v práci i mimo ni a osobního rozvoje. Je autorem všech textů a většiny fotografií na tomto blogu. Více se o něm dozvíte na www.martinzikmund.cz.
Je čas na změnu 
3 komentáře: „Jak koronavirus ničí naši psychiku a jak s tím bojovat“